PHỤ NỮ TIỀN MÃN KINH NÊN BỔ SUNG DINH DƯỠNG GÌ ?

► Sự suy giảm nồng độ estrogen từ thời kỳ mãn kinh trở đi làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (bệnh tim và đột quỵ), loãng xương (xương giòn, xốp và tăng nguy cơ gãy xương), đái tháo đường, trầm cảm, béo phì và mất trí nhớ...

⇒ Để giải quyết những lo ngại này, chị em độ tuổi mãn kinh nên thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống để giảm thiểu rủi ro lâu dài.

► Trong thời gian xảy ra tiền mãn kinh, do sự thiếu hụt estrogen nên nữ giới sẽ có các triệu chứng như sau:

• Rối loạn chu kỳ kinh nguyệt: kỳ kinh có thể ngắn hoặc dài hơn bình thường, lượng máu khi hành kinh cũng có sự thay đổi;

• Xáo trộn về tâm lý, dễ bị lo lắng, cáu gắt, hồi hộp, chán nản,...;

• Bốc hỏa, đổ nhiều mồ hôi về ban đêm, mất ngủ;

• Nhức đầu, khó tập trung, hay quên, đau nửa đầu, chóng mặt;

• Giảm chức năng tình dục;

• Nguy cơ loãng xương;

• Rối loạn về tim mạch;

⇒ Do đó, có không ít chị em thắc mắc phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì hay tiền mãn kinh nên bổ sung chất gì? Mời bạn cùng Khỏe Đẹp Carita tiếp tục tìm hiểu!

1. Bổ sung vitamin E

♦ Vitamin E là một chất chống oxy hóa quan trọng, có khả năng chống lại tổn thương do các gốc tự do gây ra và hỗ trợ giảm viêm.

♦ Ở giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ thường gặp phải nhiều triệu chứng như stress, tổn thương tế bào, nguy cơ trầm cảm, bệnh tim mạch và tăng cân. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung vitamin E có thể giảm căng thẳng, giảm oxy hóa tế bào và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.

2. Chất xơ

♦ Những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm tình trạng táo bón, đồng thời hạ thấp mức cholesterol và glucose trong máu ở giai đoạn mãn kinh. 

► Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây tươi và rau quả. Hầu hết phụ nữ trưởng thành nên cần có khoảng 21g chất xơ mỗi ngày. 

3. Vitamin D

♦ Vitamin D cũng quan trọng như canxi đối với sức khỏe của xương. Không có vitamin D, cơ thể bạn không thể hấp thu canxi. Đa phần người lớn cần 600 IU mỗi ngày. Những người từ 71 tuổi trở lên cần 800 IU mỗi ngày.

► Vitamin D có trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung. Bạn cũng đã từng nghe nói rằng cơ thể bạn sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Điều này là hoàn toàn chính xác. Nhưng, ánh nắng mặt trời cũng có thể gây hại cho da của bạn. Vì vậy, cách tốt nhất là bạn nên tập trung vào các thực phẩm và sử dụng các chất bổ sung nếu như chế độ ăn uống của bạn không đủ vitamin D.

4. Thực phẩm giàu canxi

♦ Chị em không nên đợi đến khi cơ thể xuất hiện những triệu chứng của loãng xương hay các bệnh xương khớp khác thì mới bổ sung canxi cho cơ thể. Hầu hết phụ nữ ở giai đoạn mãn kinh hoặc tiền mãn kinh đều bị loãng xương và gặp các vấn đề đau nhức xương khớp.

► Chính vì vậy, nên bổ sung canxi trong thực đơn hàng ngày ngay từ bây giờ. Nếu chị em đã bước sang giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh, bổ sung canxi vẫn sẽ đem lại hiệu quả đáng kể cho các vấn đề xương khớp.

♦ Một số loại thực phẩm giàu canxi có thể kể đến như:

• Sữa và các sản phẩm làm từ sữa
• Phomai ít béo
• Cá hồi, cá mòi
• Sữa chua (giàu canxi và vitamin D rất tốt cho xương)

5. Thực phẩm chứa sắt

♦ Lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống ở phụ nữ mãn kinh là 8 mg mỗi ngày. Vì vậy, chị em cần bổ dung dưỡng chất này mỗi ngày.

♦ Các nguồn giàu chất sắt bao gồm:

• Thịt đỏ
• Thịt gà
• Cá
• Các loại rau lá xanh
• Quả hạch
• Các loại ngũ cốc

6. Vitamin nhóm B

♦ Rất nhiều vitamin nhóm B được sử dụng như một chất bổ sung tự nhiên cho thời kỳ tiền mãn kinh. Trong khi vitamin B6 là chất dẫn truyền thần kinh có tác động tích cực đến sự thay đổi tâm trạng, mệt mỏi và trầm cảm, giúp giải phóng Serotonin thì vitamin B12 lại thúc đẩy sức khỏe của xương, sản xuất hồng cầu và chức năng não.

♦ Chính sự thiếu hụt vitamin B12 dẫn đến thiếu máu, mệt mỏi, cảm giác tê hoặc ngứa ran ở tay và chân, trầm cảm và thậm chí là mất trí nhớ. 

7. Omega-3

♦ Mang đến vô số lợi ích, Omega-3 vì thế mà trở thành một trong các chất bổ sung cần thiết cho thời kỳ mãn kinh và tiền mãn kinh. Chúng làm giảm nguy cơ trầm cảm, loãng xương, bệnh tim, bốc hỏa và các triệu chứng liên quan đến mãn kinh khác. 

⇔ Song song với việc ăn uống đa dạng và điều độ, việc uống thêm các dòng sản phẩm thực phẩm chức năng là một giải pháp hữu hiệu để cung cấp đủ các dưỡng chất mà thực phẩm bị thiếu hụt.